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洗草莓先摘蒂头维生素C少60%!专家教这样吃最好
2022-11-16

水煮鸡腿、大火香煎牛排、草莓先去蒂再清洗,这些看似平常的调理方式,竟然可能会让食材的营养在不知不觉中流失!日本畅销书《营养不流失的食材调理祕诀》的监修者、日本东京慈惠会医科大学附属医院营养部课长滨裕宣,介绍了能最大程度摄取食物营养的多种调理方法:

草莓去蒂再洗,可能流失60%维生素C

滨裕宣指出,草莓的维生素含量在所有水果中名列前茅,其中蒂头附近更是维生素C特别丰富的区域。但是,如果将草莓先去蒂再清洗,此处的维生素C就容易溶于水中而流失,营养减少程度甚至可能达到60%以上。

日本知名料理研究家滨内千波也在著作《调理の新常识》中指出,蔬菜类含有的维生素C、B群等水溶性营养素,容易因为清洗、水煮等接触到水的调理方式而流失,因此建议采取蒸煮的方式,保留更多水溶性营养素。

另外,也建议不要用刀子切除草莓蒂,应该用手轻轻摘掉,就能保留最多的维生素C。滨内千波补充,其他像是莲藕、牛蒡等需要去皮的食材,可以用铝箔纸揉成团来磨净外皮再简单冲水1次,避免营养过度流失,曾有研究指出,牛蒡皮的营养成分谷氨酸是牛蒡中心部位的5.5倍之多,若是过度削除相当可惜。

棒棒腿、排骨加醋帮助溶出钙

在料理棒棒腿、排骨等带骨肉品及带壳海鲜时加入醋烹煮,或是使用醋先行腌渍,可帮助提升钙质含量。滨裕宣指出,醋中的醋酸可以帮助钙质从骨头溶出。以棒棒腿为例,以醋:水=2:1的比例直接烹煮棒棒腿,约可让钙质提升至2倍。另外,也可以在炸鸡腿之前先用醋腌渍,或是在煎鸡腿时直接淋上醋。

日本筑波大学体育系副教授、运动营养学专家、管理营养士麻见直美也指出,将醋利用在料理过程中,能够帮助骨头、贝类所含有的钙质溶出,变成容易摄取的营养,曾有研究使用8.8ml的醋加入166.2ml的水来煮带壳蚬,发现比起单纯使用水煮的组别,钙质溶出量增加了4.4倍,镁也增加了1.4倍。

牛肉先煎再闷熟,保留更多营养

滨裕宣强调,如果烹调牛肉的方法不对,会让其中的维生素、钙等矿物质流失6成左右,如果用平底锅煎牛排,牛肉的纤维受到高温会急遽收缩,让营养随着肉汁流出。滨裕宣建议用以下方式调理:

用弱火慢煎6~7分钟并翻面将所有切面煎熟。

另起一陶锅注入70~80度热开水,再将牛肉整块放入,将锅盖盖上并用厚布包覆锅子来保温,等1小时过后就可享用。

滨裕宣解释,这种低温调理方式,可以藉由牛肉中的肌动蛋白(actin),将牛肉维生素及矿物质锁在肉中,避免温度过高使肌动蛋白被分解,让营养流出。

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